Dormir bien y tener un sueño reparador es fundamental para tener salud. Y aunque el descanso de calidad debería ser algo prioritario, con frecuencia recortamos las horas de sueño y descanso. Muchos de los problemas de sueño están causados por una alteración de nuestros ritmos circadianos, nuestro “reloj interno”.
Además, la falta de sueño puede alterar nuestro sistema inmunitario, nuestros ciclos hormonales y nuestro sistema endocrino. Estas recomendaciones prácticas te ayudarán a tener un descanso más profundo y reparador.
- EXPONTE A LA LUZ NATURAL POR LA MAÑANA. Exponerte lo antes posible a la luz natural de la mañana es uno de los mejores hábitos para mejorar el descanso nocturno y sincronizar tu ciclo circadiano. Si tus horarios te lo permiten sal a pasear por la mañana.
- MUÉVETE A DIARIO. Haz ejercicio cada día pero evita hacerlo por la noche o a última hora de la tarde para que no te active demasiado.
- LIMITA EL CONSUMO DE EXCITANTES. Evita tomar excitantes como café, té o cacao a media tarde y por la noche. La cafeína puede activar nuestro sistema nervioso y mantiene nuestro cuerpo en estado de alerta.
- CENA LIGERO Y TEMPRANO. Lo ideal es que pasen 2 horas entre la cena y la hora de acostarse. Con la digestión a medias será difícil conciliar el sueño y que éste sea de calidad.
- DETOX DIGITAL. Desconecta todo tipo de pantallas con luz azul (móvil, tablet, ordenador, televisión) al menos 2 horas antes de irte a dormir. La luz de este tipo de este tipo de dispositivos inhibe la producción de melatonina (hormona del sueño) y perjudica el descanso. Si algún día necesita usar estos dispositivos puedes usar un filtro (twilight o f.flux) como o usar gafas “blue block” que bloquean la luz azul.
- CREA TU PROPIO RITUAL. Crea tu propio ritual de sueño 1 hora antes de irte a dormir para que tu cuerpo entienda que es hora de descansar. Puedes hacer alguna meditación o respiración consciente, un baño relajante, aceite esencial de lavanda en el difusor o una gotas en la almohada, leer algún libro o revista en formato papel, infusión relajante, velas aromáticas, etc
- HABITACIÓN ADECUADA. Tu habitación debería ser un lugar sagrado de descanso y calma. Es importante que en el dormitorio no haya ruido, que tenga la máxima oscuridad posible, con una temperatura adecuada (más bien fría) y sin dispositivos electrónicos (evita llevar el móvil a la habitación).
- SUPLEMENTACIÓN. Algunos suplementos como la melatonina, magnesio o GABA pueden ayudar a favorecer el sueño y regular el ritmo circadiano. Pero recuerda que los suplementos deber ser pautados de forma individualizada por un profesional. Algunas plantas medicinales como pasiflora, melisa, tila, amapola o valeriana también te pueden ayudar.
- RUTINA DE SUEÑO. En la medida de lo posible sigue una rutina habitual de sueño acostándote y levantándote a la misma hora. Acuéstate temprano, idealmente antes de las 11:00 para aprovechar la primera fase de sueño, la más reparadora.
